(Text und Bilder mit freundlicher Genehmigung der ergotec(c) Wilhelm Humpert GmbH & Co. KG)

Muskelarbeit und Lastenverteilung: Auf dem Rad ist der gesamte Körper im Einsatz – nicht nur bei sportlichem Anspruch, sondern bei jeder Fahrt. Sehr viele Muskeln sind beteiligt und jeder Muskel hat einen Gegenpart. Denn alle wirkenden Kräfte wollen ausgeglichen sein. Erst durch diesen Ausgleich entsteht „Fahrkomfort“.

1  DER SCHULTERGÜRTEL

leistet wichtige Stützarbeit. Er mindert Rückenbelastung und Druck auf die Hände, federt aber auch Fahrbahnstöße ab.

2  RÜCKENMUSKULATUR

stabilisiert und richtet die Wirbelsäule auf und positioniert das Becken. Sie federt Fahrbahnstöße ab und hält Oberkörper und Kopf in der gewünschten Position.

3  DIE HÄNDE

reagieren besonders sensibel und „vertragen“ höchstens 20 Prozent der Körperlast.

4  DAS GESÄSS

übernimmt bis zu 50 Prozent der Last.

5  DIE FÜSSE

tragen dauerhaft 100 Prozent und bei Sprüngen sogar bis 1000 Prozent des Körpergewichts.

DIE BAUCHMUSKULATUR

ist der Gegenpart der Rückenmuskulatur und stabilisiert Becken und Rücken: Rückenschmerzen werden oft durch schwache Bauchmuskeln verursacht!

Ganz gleichgültig, welchen Fahrstil Sie bevorzugen: Ausgangspunkt für die individuelle Einstellung Ihres Fahrrades ist immer die richtige Position des Sattels! Er muss nicht nur die richtige Höhe haben.

1. DIE RICHTIGE SATTELHÖHE

Steigen Sie auf Ihr Rad und strecken Sie ein Bein aus. Setzen Sie den Fuß mit der Ferse auf das Pedal, das auf dem tiefsten Punkt der Kurbelumdrehung steht. Das Knie sollte nun durchgedrückt sein. Wenn Sie in dieser Position gerade auf dem Sattel sitzen, hat er die richtige Höhe.

Natürlich fahren Sie danach nicht mit gestreckten Beinen. Wenn Sie den Fuß in der richtigen Fahrposition auf das Pedal setzen (Fußballen mit Zehengrundgelenk über der Pedalachse), so bleibt das Knie bei richtig eingestellter Sattelhöhe auch auf dem tiefsten Punkt der Kurbelumdrehung leicht angewinkelt.

Schon eine kleine Proberunde genügt, um herauszufi nden, ob der Sattel zu hoch ist. Kippt das Becken im Rhythmus des Pedalierens nach rechts und links, so ist der Sattel zu hoch. Wenn der Sattel zu niedrig ist, macht sich das erst nach vielen Kilometern meist durch Knieschmerzen bemerkbar.

Übrigens: Sattelstützen mit Skala sind nützlich, um schnell die richtige Sattelhöhe einzustellen, z. B. nach einem Transport des Rades.

2. DIE RICHTIGE SATTELPOSITION
So finden Sie die richtige Sattelstellung: Stellen Sie die Tretkurbel auf waagerechte Position (3-Uhr-Stellung).
Setzen Sie sich auf das Rad und stellen Sie den Fuß in die optimale Pedalposition. Im Idealfall sollte das Lot vom Drehpunkt des Knies (1,5 bis 2 cm hinter der Kniescheibe) durch die Mitte der Pedalachse verlaufen. Fällt das Lot hinter die Pedalachse, so muss der Sattel nach vorne gerückt werden, fällt das Lot vor das Pedal, so muss der Sattel nach hinten geschoben werden.
Der Sattel lässt sich auf dem Sattelgestell verschieben. Die richtige horizontale Position sorgt für eine optimale Hebelstellung der Beine. Das verhindert Knieschmerzen und schmerzhafte Beckenfehlstellungen. Sollten Sie den Sattel mehr als 10 mm verrückt haben, so justieren Sie im Anschluss nochmals die Sattelhöhe, denn beide Einstellungen beeinflussen sich gegenseitig.

3. DIE SATTELNEIGUNG
Die optimale Sattelneigung hängt von Sattelposition, Lenkerposition und der Form des Sattels selbst ab. Also sollte man hier nur bei Bedarf und immer erst dann nachjustieren, wenn die individuelle Lenkerposition gefunden und erprobt ist. Stellen Sie die Sattelneigung waagerecht ein. Das ist ein guter Ausgangspunkt, meist muss er gar nicht korrigiert werden.

Bietet das Sattelgestell nicht genug Verstellweg, so helfen gekröpfte Sattelstützen, den Sattel weiter nach hinten zu rücken.

Der Lenker und seine Position bestimmen, in welcher Haltung Sie auf dem Fahrrad sitzen. Logisch:
Jede Lösung ist individuell und am schönsten ist es, wenn durch einfaches Umstellen Wahlmöglichkeiten bestehen. Genau die können Sie haben! Denn es gibt in Höhe und Winkel frei verstellbare Lenkervorbauten und sogar frei verstellbare Lenker. Damit finden Sie ohne aufwändige Montagen Ihre individuelle Komfortposition – und können sie bei Bedarf einfach variieren.

1. VORSPANNUNG ERZEUGEN
Grundsätzlich ist der Lenker nur dann richtig positioniert, wenn sich die Rückenmuskulatur in einer „Vorspannung“ befindet. Denn nur wenn die Rücken- und auch die Bauchmuskulatur vorgespannt sind, können sie die Wirbelsäule stabilisieren und vor Überlastungen schützen. Eine passive Muskulatur kann diese wichtige Funktion nicht übernehmen.

2. OBERKÖRPERNEIGUNG BESTIMMEN
Die Neigung des Oberkörpers ist vom individuellen Fahrstil abhängig. Wer zügig vorwärts kommen möchte, der wird eine flachere Position bevorzugen. Genuss- und Stadtradler favorisieren einen aufrechteren Rücken. Bestimmen Sie die Lenkerhöhe, die der gewünschten Neigung entspricht.

1  Auf einem Hollandrad ist der Winkel extrem spitz, die Oberarme verlaufen nahezu parallel zum Oberkörper und die Hände liegen nur locker am Lenker (keine Stützarbeit).

2  Bei der Position auf einem Cityrad sind 75-80° ein guter Orientierungswert. Viele Menschen bevorzugen hier jedoch kleinere Winkel bis zu 60° (weniger Stützarbeit für Schulter/Arme/Hände).

3  Beim typischen Trekking-Stil sind etwa typisch Hollandrad typisch Cityrad 90° optimal (gute Lastenverteilung). Bei 90° reduziert sich die muskuläre Stützarbeit im Schultergürtel, Arm und Rücken.

4  Rennradfahrer und Mountainbiker fahren dagegen oft mit einem Winkel über 90°, um eine sehr flache Position zu erreichen. Dann müssen Schultern, Arme und Hände viel Stützarbeit leisten, die Stützmuskulatur im Rücken ist stark beansprucht und die Belastung der Sitzfläche wandert in deren vorderen Bereich.

Ein Lenker ist für das schicke Aussehen des Fahrrades ein wichtiges Element. Also wird oft nach Geschmack ausgesucht. Den Lenker sollten Sie aber nicht vorrangig nach optischem Gefallen aussuchen, sondern nach den Funktionen. Der Lenker muss dreifach zu Ihnen passen: zu Ihrem Fahrstil, zu Ihren körperlichen Voraussetzungen und zu Ihrem Leistungsvermögen. Am besten ist ein abgestimmtes „Lenksystem“ mit einem Multipositionslenker. Das können Sie schnell und einfach einstellen und variieren.

1 LENKERBREITE BESTIMMEN
Die Lenkerbreite sollte mindestens der Schulterbreite entsprechen. Gemessen wird von Mitte zu Mitte der Handaufl agefl ächen; ein gebogener Lenker fällt also bei gleichem Handabstand etwas schmaler aus als ein gerader Lenker. Je breiter der Lenker ist, desto mehr Kontrolle bietet er – er verlangt aber auch mehr Stützkraft. Besonders bei beladenen Reiserädern oder Tandems ist für die Fahrsicherheit ein breiterer Lenker sinnvoll. Natürlich ist ein breiterer Lenker auch weniger aerodynamisch, bei schneller Fahrt gibt es mehr Luftwiderstand.

2 HANDPOSITION WÄHLEN
Die Hand ruht optimal auf dem Lenker, wenn Unterarm und Hand in gerader Linie stehen, also das Handgelenk nicht geknickt wird. Dann verlaufen Ulnarnerv und Radialnerv ohne Ablenkung und damit schmerzfrei. Viele Sportmediziner sprechen sich deshalb für gebogene (gekröpfte) Lenker aus. Das Handgelenk wird dann weniger überstreckt. Je schmaler die Schultern sind, desto stärker sollte die Biegung des Lenkers ausfallen – bis zu 28 Grad (siehe Abbildungen oben). Gerade Lenker sind bei sportiven Rädern (z.B. MTB) sinnvoll. Sie unterstützen direktes Lenkverhalten, führen aber zu Druckspitzen (siehe Messbild) und zu höherer muskulärer Belastung der Arm- und Schultermuskulatur.

3 DYNAMISCH FAHREN = GRIFFPOSITION VARIIEREN
Einer Überanstrengung und Ermüdung der Hände können Sie sehr einfach vorbeugen. Greifen Sie dynamisch, variieren Sie auf einer Fahrt immer wieder die Griffposition! Wählen Sie also für Ihr Wohlbefinden und ganz speziell für das Wohl Ihrer Hände auch bei längeren Fahrten einen Lenker, der verschiedene Griffpositionen möglich macht.

Zusammenfassung
DIe korrekte Einstellung des Fahrrades auf den individuellen Körper des/der Radfahrenden ist absolut notwendig um schmerzfrei radeln zu können. Wenn die Handgelenke taub werden oder man bereits nach ein paar Kilometern trotz Übung das Gesäß nicht mehr spürt, dann ist das ein Alarmsignal. Schnell sind auch Kniegelenke durch eine falsche Sitzposition verschlissen. Der ADFC empfiehlt daher das Fahrrad auf alle Fälle vom Profi überprüfen und einstellen zu lassen. Die in Celle ansässigen Händler sind mit diesem Thema bestens vertraut. Sollten trotz allen Bemühungen die Beschwerden nicht weniger werden, so hilft dann immer noch der Profi - DER BIKEFITTER.

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